(지난 호에 이어)

하지불안증후군(RLS) 관리에 도움이 되는 음식과 영양소

하지불안증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식과 영양소가 있다. 적절한 식단 관리는 증상 완화에 중요한 역할을 할 수 있다.

1. 철분이 풍부한 음식

철분 결핍은 하지불안증후군(RLS)의 주요 원인 중 하나다. 철분은 헤모글로빈의 생성에 중요한 성분으로, 몸에 철분이 부족하게 되면 불안, 피로 및 하지불안증후군이 나타날 수 있다.

따라서 하지불안증후군 치료법에는 철을 보충하는 것이 무척이나 중요하다. 그러므로 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

철분이 많이 들어가 있는 음식을 알아보면

1)붉은 고기: 소고기, 돼지고기 등

2)가금류: 닭고기, 칠면조

3)해산물: 조개류, 특히 굴

4)잎이 많은 채소: 시금치, 케일

5)콩류: 렌틸콩, 병아리콩  

6)견과류와 씨앗: 호박씨, 해바라기씨

7)두부

8)비타민 D 등이다.

특히 굴은 돼지고기의 10배가 많은 철분이 함유되어 있는데 100g 당 8mg의 철분이 포함되어 있다. 그리고 육류보다 낮은 포화지방을 함유하고 있기 때문에 자주 먹어도 부담이 적다.

다이어트를 하는 사람들에게는 셀레늄과 아연이 풍부한 굴을 많이 먹는 것이 좋다. 이러한 영양분은 소화기와 면역력에 도움을 주고 갑상선을 유지시켜 주는데도 도움을 줄 수 있다.

그리고 콩은 단백질과 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부하기 때문에 건강에 좋다. 특히 콩이 포함된 샐러드에 감귤을 첨가하면 더욱 좋은데 특히 비타민c가 풍부한 식품과 궁합이 좋으며 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 된다.

두부 역시 고기 없는 식사에 도움이 되는 식물성 식품으로 육류보다 많은 철분이 들어 있다. 두부는 하지불안증후군(RLS) 치료법으로 좋을 뿐 아니라 심장 질환에도 도움이 된다.

그 중에서도 비타민D 부족이 하지불안증후군(RLS)과 연관이 있다는 연구가 있다. 따라서 하지불안증후군(RLS) 치료법을 위해서는 비타민D를 자주 섭취해주는 것이 좋다. 사실 비타민D는 태양을 통해 생성하는 것이 좋은데 햇볕을 쪼이기 힘든 상황이면 비타민 D를 꾸준히 섭취하면 좋다.

비타민D는 지방질이 많은 생선과 생선 간유에 특히 풍부하다. 그러므로 연어, 고등어, 광어, 참치, 송어, 은백색 물고기처럼 지방이 많은 생선과 생선 간유를 정기적으로 먹는 것이 좋다. 만약 이런 생선을 섭취하기 힘든 상황이라면 계란 노른자를 자주 먹는 것이 좋다. 한편 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 있어야 흡수가 잘 된다. 따라서 지방공급원 없이 식품을 먹으면 제한된 양만 흡수되거나 흡수되지 않는 경우가 발생한다.

2. 마그네슘이 풍부한 음식

   마그네슘은 근육 이완에 도움을 줄 수 있다.

1)녹색 잎채소: 시금치, 케일

2)견과류와 씨앗: 아몬드, 호박씨

3)통곡물: 현미, 퀴노아

4)바나나: 간편하게 섭취할 수 있는 마그네슘 공급원

5)다크 초콜릿: 적당량의 다크 초콜릿은 마그네슘을 공급할 수 있습니다.

3. 비타민 B군이 풍부한 음식

   비타민 B군, 특히 비타민 B12와 엽산은 신경 건강에 중요하다.

   1)육류: 특히 간

   2)달걀: 비타민 B12와 엽산이 풍부

   3)유제품: 우유, 치즈, 요거트

   4)강화 곡물: 비타민 B군이 강화된 시리얼

4. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

   오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 신경 건강을 증진시킬 수 있다.

   1)지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리

   2)아마씨와 치아씨: 식물성 오메가-3 공급원

   3)호두: 간편한 간식으로 좋은 선택

하지불안증후군(RLS) 에 도움이 되는 운동 요법

규칙적인 운동은 하지불안증후군(RLS)의 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 하지만 너무 강한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로 적절한 강도의 운동을 선택하는 것이 중요하다.

1. 유산소 운동

   유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다.

   1)걷기: 하루에 30분 정도 걷기는 하지불안증후군(RLS) 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

   2)자전거 타기: 실내 자전거를 타거나 자전거를 이용한 운동은 다리 근육을 자극하면서도 무리가 가지 않는 운동이다.

   3)수영: 물 속에서 하는 운동은 관절에 무리가 가지 않으면서도 전신 운동이 가능하다.

2. 스트레칭

   규칙적인 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 유연성을 증가시킬 수 있다.

   1)종아리 스트레칭: 벽을 사용해 발끝을 벽에 대고 종아리 근육을 늘려준다.

   2)햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 다른 쪽 다리를 구부린 후, 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여 스트레칭 한다.

   3)요가 스트레칭: 요가의 다양한 자세는 근육을 이완시키고 마음을 진정시키는데 도움을 줄 수 있다.

3. 근력 강화 운동

   근력 강화 운동은 근육의 피로를 줄이고 전반적인 체력 향상에 도움이 될 수 있다.

   1)다리 리프트: 바닥에 누워 다리를 천천히 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다.

   2)스쿼트: 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 벽을 등지고 앉는 동작을 할 수도 있다.

   3)발가락 일어서기: 발가락으로 일어섰다 내려가는 동작을 반복하면 종아리 근육을 강화할 수 있다.

4. 이완 운동

   이완 운동은 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

   1)심호흡: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 심호흡은 마음을 안정시키고 근육 이완에 도움이 된다.

   2)명상: 명상은 스트레스를 줄이고 전반적인 심리적 안정을 도와준다.

   3)진행적 근육 이완법: 몸의 각 부분을 순서대로 긴장시키고 이완하는 방법으로 전문가의 도움을 받아 꾸준히 하면 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

하지불안증후군(RLS)이 수면에 미치는 영향

하지불안증후군(RLS)은 밤에, 그리고 가만히 있을 때 증상이 심해지기 때문에 수면 활동에 큰 영향을 미친다. 잠들기가 힘들고 자다가 중간에 깨는 경우도 자주 발생한다. 그래서 하지불안증후군(RLS)은 수면 질환에 있어 중요한 증상이며, 다른 수면 질환과의 관련도 생각하여 진단하고 치료해야 한다. 수면의학에서 하지불안증후군(RLS)을 다루는 이유이기도 하다. (다음 호에 계속)
 

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