(지난 호에 이어)

간(肝)과 만성피로

만성피로를 극복하려면 ‘피로할 때 간에서 보내는 신호’를 읽고 적절히 쉬는 것도 중요하다. 얼굴색의 변화나 피부 트러블 등은 간(肝)에서 보내는 신호일 수 있다. 

예를 들어 얼굴이 노랗게 변하는 것은 간에서 배설되는 황달성분인 빌리루빈이 배설되지 못하고 혈액 속에 떠다니기 때문이다. 또한 체내에 쌓인 독성물질은 피부를 통해 배출되기 때문에 피부 트러블이 생기기도 한다. 그러므로 몸에서 보내는 신호를 잘 읽고 적절한 때에 적절한 휴식을 취하기를 권한다. 

만성피로와 식이요법

우리는 피로회복에 좋다는 많은 제품들을 접하게 된다. 그러나 이러한 많은 제품들은 각성효과가 있어 일시적으로 호전되는 것 같아 보여도 그 효과는 오래가지 않는다.

만성피로증후군 환자들은 자신의 건강을 위해서 필요한 기본적인 자연 그대로의 영양소를 공급받는 것이 중요하다. 음식 민감성으로 이미 제한된 식사를 하는 경우가 아닌 환자는 다양하고 폭넓은 음식을 섭취하는 것이 증세의 개선을 위해 가장 좋다.

만성피로증후군 식이요법은 가능한 단순하게 먹는 것이다. 이렇게 하면 소화를 돕고 음식에 대한 신체의 반응을 알아보는데 좀 더 쉬울 수 있다. 즉, 담백한 채식이나 녹말, 단백질을 선택하도록 한다.

가능하면 다당류로 된 정제되지 않은 음식(현미 등), 비타민과 미네랄이 풍부한 채소, 단백질을 섭취하기 위한 저지방 육류 등을 선택하도록 한다. 인공적인 첨가물이 포함된 가공식품 등은 피하는 것이 좋다.

자극제로서의 좋은 영양 공급원은 사과산(ATP 포함), 알파 케토글루타레잇(alpha ketoglutarate,) 코큐텐(CoQ10), 비타민 B12, 로열젤리, 청록 해조류 등이 있다.

이러한 영양성분들은 자연적인 음식으로 섭취하는 것이 중요하며, 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋지만 소화기능이 약한 사람들은 필요에 따라 소량씩 5~6회에 나누어 식사하는 것도 피로회복에 도움이 될 수 있다.

피로회복에 도움이 되는 음식으로는 포도, 자몽, 브로콜리, 마늘 등이다. 

포도에는 포도당과 과당이 많이 들어, 피로 회복에 좋다. 포도의 알맹이와 껍질에는 폴리페놀의 일종인 타닌이 들어 있는데, 이는 항산화 작용을 일으켜 노화 방지 효과도 있다. 자몽은 단맛과 신맛, 쓴맛을 모두 갖고 있는데 여기서 쓴맛은 노란색 계통의 플라보노이드인 나린진 성분 때문이다. 나린진은 구연산이나 펙틴의 상승효과로 피로 회복에 효과적이다. 그리고 비타민C도 풍부하다. 브로콜리엔 녹색 색소 성분인 클로로필이 많이 들어 있다. 클로로필은 이는 혈액순환을 원활하게 돕고, 혈전과 동맥경화를 예방한다. 브로콜리에는 시금치의 3~4배에 달하는 비타민C가 들어 있다. 마늘은 한의학과 현대의학이 모두 인정하는 몇 안 되는 수퍼푸드다. 마늘에 들어 있는 피토케미컬 유화아릴은 알리신이 돼 몸 속에서 세균과 바이러스를 없애고 철과 비타민B의 흡수력을 높인다.

만성피로증후군 증세를 악화시키는 음식들도 있다. 

대표적인 것들이 커피, 홍차, 카페인이 들어있는 소다, 콜라, 마테차 등과 같은 자극제와 알코올, 단맛이 나는 감미료, 동물성 지방, 인공 식품첨가제 등이다.

또 만성피로증후군이 있는 사람들의 경우 대부분 특정 음식에 대한 과민반응을 보인다. 유제품이나 계란, 콩류 등과 특정 식품첨가물에 힘들어하는 경우가 있다.

이런 경우 저지방, 고단백 식사가 도움이 되며 곡류나 채소를 통해 섬유질이 풍부한 탄수화물의 섭취가 도움이 될 수 있다.

한 번에 먹는 음식량이 부담스러운 경우 식사를 여러 차례에 나누어 소량씩 식사하는 것도 좋은 방법이다.

당은 일시적으로 어느 정도 피로를 회복시켜주지만 실제로 피로 증상을 유발하는 원인이 되기도 한다. 설탕이나 알코올 등의 단당류 음식들은 피로와 통증을 악화시키고, 에너지를 떨어트리며, 인지 기능을 저하시키는 것으로 알려져 있다. 

빅 5로 알려진 카페인, 니코틴, 설탕, 알코올, 아스파탐은 가능하면 제한하는 것이 좋다.

유제품은 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘 섭취를 감소시킬 가능성이 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

그러나 정상적인 몸 컨디션 상태에서 어떤 음식을 먹었을 때 컨디션이 안 좋다는 느낌이 든다면 억지로 다시 먹을 필요는 없다. 다른 사람들이 몸에 좋다고 하는 음식일지라도 자신이 먹어보고 더 피로감을 느끼거나 컨디션이 안 좋으면 피하는 것이 좋겠다. 

피로회복에 좋은 한방차를 통해 만성피로를 예방 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 

간단히 소개하면 대표적인 보양식품인 ‘인삼’, 자양강장 효과가 뛰어난 ‘구기자’와 ‘오미자’를 넣은 한방차를 마시면 피로 개선뿐만 아니라 간 기능 강화에 도움을 줄 수 있다. 그러나 스트레스에 지속적으로 노출되어 만성피로로 고통 받는 경우라면 한의사나 전문가와의 상담을 권한다.

그러므로 평소 식습관을 점검해보고, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 식이요법에 따라 식생활을 개선하면 식습관이 치료의 전부는 아니지만 상당 부분 도움이 될 수 있다.

수면과 만성피로

바른 수면도 무엇보다 중요하다. 우선 적정한 수면시간은 사람마다 다를 수 있다. 전날 수면 후 아침에 자연스럽게 깬 후 낮에 졸지 않고 깨어 있을 수 있는 수면이 가장 적정한 수면시간이다. 일반적으로 사람들은 하루 7~8시간 정도의 수면시간이 필요하다. 취침시간이 불규칙한 경우 이로 인해 수면리듬이 깨져 일주기 리듬 장애가 생길 수 있으므로 최대한 규칙적인 시간에 잠을 청하는 것도 도움이 된다.

수면의 질(質)도 피로와 관련이 깊다. 수면 도중 자꾸 깬다면 몸이 피로할 수 밖에 없다. 잠을 방해하는 수면장애의 특징은 본인이 자는 동안 일어나는 일을 본인이 느끼지 못하기 때문이다. 뇌가 수없이 각성해도 15초 내로 각성이 일어나면 본인은 연속적으로 잠을 잤다고 느끼게 되는데 수면 도중 잠이 깨는 현상으로 인해 주간졸림이나 집중력 장애가 있다면 수면의 질을 좋지 않게 방해하는 원인 (수면무호흡증, 수면 중 사지운동증후군 등)이 있는지 수면다원검사를 받아보는 것이 좋다. (다음 호에 계속)

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