(지난 호에 이어)
불면증의 원인
2) 술 – 흔히 잠을 자기 위해 술을 마신다고 하는데, 잠과 술의 관계에 대해서 좀 더 자세히 설명을 하고자 한다.
(1) 수면 무호흡증 악화--알코올은 근육 이완을 유도해 기도를 좁아지게 할 수 있으며, 이는 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있다. 수면 무호흡증이 심해지면 산소 공급이 부족해지고, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
(2) 의존성 및 수면 패턴의 변화-- 잠을 자기 위해 술을 반복적으로 마시다 보면 알코올에 대한 의존성이 생길 수 있다. 시간이 지남에 따라 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양의 알코올이 필요하게 되며, 이는 수면 패턴의 변화와 전반적인 건강 문제를 야기할 수 있다.
이러한 이유들로 인해, 잠을 자기 위해 술을 마시는 것은 장기적으로 건강에 해로울 수 있다. 대신, 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 카페인이나 전자기기 사용을 줄이는 등 수면을 개선할 수 있는 다른 방법들을 고려하는 것이 좋겠다.
3) 불규칙적인 수면시간 – 우리 주변에서 밤 늦은 시간까지 컴퓨터를 하거나 주말마다 늦게 잠에 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어려운 경우가 많은데,
불규칙한 수면시간이 불면증을 유발할 수 있는 이유는 다음과 같다.
(1) 생체 리듬의 혼란-- 우리 몸은 “일주기 리듬(circadian rhythm)”이라고 불리는 24시간 주기의 생체 시계를 가지고 있다. 이 리듬은 일정한 수면-각성 패턴을 유지하게 도와준다. 그런데 수면 시간이 불규칙해지면, 이 리듬이 혼란스러워져 수면과 각성의 신호가 엉켜버리게 되고 이는 밤에 잠들기 어려워지고, 낮에 졸리는 현상으로 이어질 수 있다.
(2) 수면 유도 호르몬 분비의 방해—“멜라토닌”은 수면을 유도하는 호르몬으로, 주로 어두워질 때 분비가 촉진된다. 규칙적인 수면 습관이 있을 때, 멜라토닌 분비가 자연스럽게 조절되지만, 수면 시간이 불규칙하면 멜라토닌 분비 시점이 불안정해져 잠이 오기 힘들어질 수 있다.
(3) 수면 압력의 감소--"수면 압력"은 우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 커지는 졸음의 욕구를 말하는데 규칙적인 수면 시간에 맞춰 깨어 있는 시간이 일정하면, 잠들기 전 수면 압력이 충분히 쌓여 쉽게 잠들 수 있다. 하지만 수면 시간이 불규칙하면 수면 압력이 제대로 형성되지 않아, 잠들기 어렵게 된다.
(4) 심리적 스트레스 증가-- 불규칙한 수면 습관은 수면에 대한 불안을 증폭시킬 수 있다. 즉, 잠들 수 있을지 걱정하거나, 밤에 잠들지 못할까 봐 스트레스를 받으면, 이러한 불안이 불면증을 악화시킬 수 있고, 이는 결국 수면에 대한 부정적인 연상과 습관을 강화해 불면증을 심화시킬 수 있다.
(5) 낮 시간 활동의 저하 및 피로 증가-- 불규칙한 수면은 낮 시간 동안의 에너지와 집중력에도 영향을 미친다. 낮에 충분한 활동을 하지 못하거나 피로감을 지속적으로 느끼면, 밤에 쉽게 잠들지 못하고 다시 불규칙한 수면 패턴이 강화되는 악순환에 빠지게 된다.
따라서, 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘 자게 해주는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 불면증 예방에 매우 중요하다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 일정을 지키면 생체 리듬이 안정되고, 잠들기 쉽고 숙면을 취할 수 있다.
4) 활동이 적은 생활습관 -- 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵다.
5) 스스로 만들어가는(학습된) 불면증 (Learned insomnia) – “Learned insomnia(학습된 불면증)”는 불면증의 한 유형으로, 수면에 대한 부정적인 경험과 연관된 학습된 행동이나 사고방식 때문에 발생하는 불면증을 말한다. 이 상태는 종종 스트레스나 일시적인 수면 문제로 시작되며, 시간이 지남에 따라 불면증에 대한 걱정과 두려움이 증가하면서 만성화된다.
주요 특징 및 원인 등을 보면,
(1) 초기 불면증 경험-- 일시적인 스트레스, 환경 변화, 신체 질환 등으로 인해 일시적인 불면증을 경험한 후, 수면에 대한 불안이 생기게 된다.
(2) 조건화된 반응-- 잠자리나 특정 시간에 대한 부정적인 연상이 형성된다. 예를 들어, 침대에 누우면 "잠들 수 있을까?"라는 불안감이 먼저 떠오르게 되어 잠이 더 어려워진다. 이러한 조건화된 반응은 시간이 지나면서 강화된다.
(3) 수면에 대한 과도한 집중-- 잠에 대해 지나치게 신경 쓰고 "잠들어야 한다"는 압박감이 커지면서 오히려 잠을 방해하게 된다. 이러한 상태에서는 수면이 오히려 스트레스가 되고, 긴장 상태가 지속되어 불면증이 악화된다.
(4) 비효율적인 수면 습관-- 수면 부족을 보충하기 위해 낮잠을 자거나, 수면 시간을 늘리기 위해 평소보다 일찍 잠자리에 드는 등의 행동이 오히려 수면 리듬을 방해해 불면증이 계속된다.
이러한 “스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)”은 수면에 대한 부정적인 연상과 불안감이 반복적으로 강화되면서 악순환에 빠지게 된다. 불면증이 지속될수록 수면에 대한 불안이 커지고, 이는 다시 수면을 방해하는 결과를 낳는다.
“스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)은 행동 요법과 인지 치료를 통해 개선할 수 있다. 여기에는 다음과 같은 방법들이 포함된다.
(a) 인지 행동 치료(CBT-I)-- 불면증에 대한 부정적인 사고 패턴을 수정하고, 수면에 대한 긍정적인 인식을 형성하도록 돕는다.
(b) 수면 위생 개선-- 일정한 수면과 기상 시간 유지, 침대를 오로지 수면과 휴식을 위한 장소로 사용하는 등의 방법으로 수면 환경을 최적화한다.
(c) 이완 기술-- 명상, 심호흡 등 긴장을 풀고, 잠들기 전 심리적 스트레스를 줄이는 방법을 배운다.
“스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)”은 일시적인 불면증이 만성화된 상태로, 심리적 요인이 중요한 역할을 하므로 적절한 치료와 수면 습관 개선으로 극복할 수 있다.
(다음 호에 계속)
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