김제곤 칼럼

(지난 호에 이어)

불면증의 원인

6) 수면제 남용– 수면제의 남용과 불면증은 복잡한 관계를 가지고 있으며, 특히 수면제를 과도하게 사용하거나 오랜 기간 사용하면 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 이 관계는 다음과 같은 요소들에 의해 설명된다.

(1) 내성 형성(tolerance)
-내성(tolerance)-- 수면제를 장기간 사용하면 몸이 약물에 익숙해져 같은 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 양이 필요하게 된다. 이는 수면제를 점점 더 많이 복용하게 만들고, 복용을 중단하면 수면의 질이 더욱 나빠져 불면증이 악화될 수 있다.

(2) 의존성
-심리적 및 신체적 의존성-- 수면제를 오랜 기간 사용하면 약물에 대한 의존성이 생길 수 있다. 이로 인해 수면제 없이 잠드는 것이 어려워지고, 수면제에 의존하게 되어 불면증이 지속되거나 더욱 심화될 수 있다.

(3)수면 구조의 변화
-수면의 질 저하-- 일부 수면제는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 예를 들어, 수면제는 깊은 수면이나 램(REM) 수면의 비율을 줄여 수면의 전반적인 회복력을 낮출 수 있다. 따라서, 수면제를 복용하는 동안 잠들기는 쉬울 수 있지만, 장기적으로 보면 숙면을 취하지 못해 피로가 누적될 수 있다.

(4) 리바운드 불면증
-리바운드 불면증-- 수면제 복용을 갑자기 중단하면, 이전보다 더 심한 불면증이 나타날 수 있다. 이는 약물에 의존했던 몸이 수면제 없이 수면을 조절하기 어려워지기 때문이다. 이 현상은 수면제를 남용한 경우 더 심하게 나타날 수 있다.

(5) 심리적 의존
-심리적 불안 증가-- 수면제를 사용하지 않으면 잠들 수 없다는 생각이 강화되면서 심리적 불안이 증가할 수 있다. 이러한 불안은 실제로 불면증을 악화시키고, 다시 수면제에 의존하게 되는 악순환을 만들 수 있다.

(6) 약물의 부작용
-부작용-- 수면제의 장기 사용은 졸음, 집중력 저하, 기억력 문제 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 이는 일상 생활에 지장을 주고, 불면증과 관련된 스트레스를 더욱 증가시킬 수 있다.

7) 의학적 상태-- 만성 통증, 우울증 또는 심부전과 같은 특정 의학적 상태는 불면증을 유발할 수 있다.
 

3. 환경적인 요인 (Environmental Factors)
1) 소음 -- 자동차, 비행기, TV 소리는 잠을 방해한다.
2) 빛 -- 눈을 감고 있어도 밝은 빛은 눈꺼풀을 통과하여 시신경에 감지되므로 잠을 방해한다.

4. 신체 질환 (Physical illness)
1) 수면무호흡증(Sleep apnea) -- 잠잘 때 반복적으로 숨이 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 하는데, 이것은 자는 사람을 수십 번, 수백 번 짧게 깨운다. 잠을 매우 설치게 되지만 아침에는 깬 사실을 대개 기억하지 못한다.
수면무호흡은 나이가 들어갈 수록 더 잦아진다. 치료법으로 지속적 기도 양압술(CPAP: Continuous Positive Airway Pressure)이 있다. 코로 공기를 불어넣어서 수면 중에 기도가 계속 열려 있게 하는 치료법이다.

2) 수면 중 주기적 수족 움직임증 (Periodic Limb Movement Disorder)--
잠을 자는 동안에 발이나 다리가 1-2초 짧게 움직이는 것으로 대개 약 30초 간격으로 움직인다. 불면증의 약 15%에서 이것이 원인이다. 수면무호흡과 같이 밤에 자주 깨며 노인에서 더 자주 발생한다. 치료는 약물요법, 운동, 온수로 목욕을 하는 것 등이 있으며, 철분 부족이 원인일 경우는 철분을 섭취하여야 한다.

3) 하지불안증후군 (Restless Leg Syndrome)--
전 인구의 약 5%에서 발생하는 불면증의 중요한 원인이다. 휴식이나 잠을 자기 위하여 누우면 대개 무릎과 발목 사이가 설명하기 어려운 이상하고 기분 나쁜 느낌(벌레가 기듯이 스멀스멀함, 잡아당기는 느낌, 따끔거림, 피부 아래가 씰룩거림 등)으로 가만히 있지 못하고 다리를 움직이거나 일어서서 걸어야 한다. 특발성으로 발생하거나, 중추신경계 질환, 말초신경장애, 만성 알코올 중독, 철분 결핍성 빈혈, 임신, 당뇨병 등에서 발병할 수 있다.

4) 수면 중 지속적인 각성뇌파 -- 이것은 잠에 들어도 깨어있을 때 나오는 뇌파가 계속하여 섞여서 기록되는 현상으로 잠을 자도 잔 것 같지 않게 느끼며, 비회복성 수면 (non-restorative sleep)이라고도 부른다.

5) 위-식도 역류 (Gastroesophageal Reflux)--
수면 중에 위의 내용물이 식도로 역류되면, 가슴에 통증을 느끼게 되어서 여러 번 깬다. 환자는 기침을 하고 가슴이 답답하거나 숨막힘을 느낀다. 침대의 머리 부분을 15-20㎝ 높이면 역류를 방지할 수 있고, 약물치료도 도움이 된다.
6) 통증 -- 관절염, 협심증, 요통, 두통, 섬유근육통 등은 잠을 방해한다. 때때로 베개의 위치를 바로 한다든가 잘 맞는 침대의 사용으로 좋아지는 경우도 있다.

새벽에 반복적으로 잠에서 깨는 원인
미국수면의학클리닉 제이 리(J Lee) 박사는 같은 시간에 반복적으로 잠에서 깨는 원인으로 크게 불면증, 스트레스, 노화, 호르몬, 다른 수면장애 등을 꼽았다.

1)불면증= 불면증 원인은 다양하다. 아침 햇빛 부족, 낮잠, 교대 근무, 일관되지 않은 취침 시간, 흡연, 알코올, 약물, 카페인, 밝거나 시끄러운 방 환경 등이 영향을 준다.
2)스트레스= 과도한 스트레스는 거의 모든 신체에 부정적인 영향을 미친다. 스트레스는 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 연구에 따르면 수면의 질이 향상되면 스트레스에 대처하는 능력이 향상된다. 수면과 스트레스는 서로 영향을 미치며, 수면 부족은 스트레스 처리 능력에 영향을 미치고 스트레스는 숙면 능력에 영향을 미친다.
3)노화= 야간 각성은 노화 과정의 정상적인 부분일 수 있다. 중년 무렵 성인은 밤에 더 자주 깨기 시작하고 수면 시간이 단축된다. 밤에 일찍 잠을 자고 아침에 너무 일찍 일어났다가 다시 잠들기 위해 노력한다.
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불면증의 원인

2) 술 – 흔히 잠을 자기 위해 술을 마신다고 하는데, 잠과 술의 관계에 대해서 좀 더 자세히 설명을 하고자 한다.
(1) 수면 무호흡증 악화--알코올은 근육 이완을 유도해 기도를 좁아지게 할 수 있으며, 이는 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있다. 수면 무호흡증이 심해지면 산소 공급이 부족해지고, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

(2) 의존성 및 수면 패턴의 변화-- 잠을 자기 위해 술을 반복적으로 마시다 보면 알코올에 대한 의존성이 생길 수 있다. 시간이 지남에 따라 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양의 알코올이 필요하게 되며, 이는 수면 패턴의 변화와 전반적인 건강 문제를 야기할 수 있다.

이러한 이유들로 인해, 잠을 자기 위해 술을 마시는 것은 장기적으로 건강에 해로울 수 있다. 대신, 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 카페인이나 전자기기 사용을 줄이는 등 수면을 개선할 수 있는 다른 방법들을 고려하는 것이 좋겠다.

3) 불규칙적인 수면시간 – 우리 주변에서 밤 늦은 시간까지 컴퓨터를 하거나 주말마다 늦게 잠에 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어려운 경우가 많은데, 
불규칙한 수면시간이 불면증을 유발할 수 있는 이유는 다음과 같다.

(1) 생체 리듬의 혼란-- 우리 몸은 “일주기 리듬(circadian rhythm)”이라고 불리는 24시간 주기의 생체 시계를 가지고 있다. 이 리듬은 일정한 수면-각성 패턴을 유지하게 도와준다. 그런데 수면 시간이 불규칙해지면, 이 리듬이 혼란스러워져 수면과 각성의 신호가 엉켜버리게 되고 이는 밤에 잠들기 어려워지고, 낮에 졸리는 현상으로 이어질 수 있다.

(2) 수면 유도 호르몬 분비의 방해—“멜라토닌”은 수면을 유도하는 호르몬으로, 주로 어두워질 때 분비가 촉진된다. 규칙적인 수면 습관이 있을 때, 멜라토닌 분비가 자연스럽게 조절되지만, 수면 시간이 불규칙하면 멜라토닌 분비 시점이 불안정해져 잠이 오기 힘들어질 수 있다.

(3) 수면 압력의 감소--"수면 압력"은 우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 커지는 졸음의 욕구를 말하는데 규칙적인 수면 시간에 맞춰 깨어 있는 시간이 일정하면, 잠들기 전 수면 압력이 충분히 쌓여 쉽게 잠들 수 있다. 하지만 수면 시간이 불규칙하면 수면 압력이 제대로 형성되지 않아, 잠들기 어렵게 된다.

(4) 심리적 스트레스 증가-- 불규칙한 수면 습관은 수면에 대한 불안을 증폭시킬 수 있다. 즉, 잠들 수 있을지 걱정하거나, 밤에 잠들지 못할까 봐 스트레스를 받으면, 이러한 불안이 불면증을 악화시킬 수 있고, 이는 결국 수면에 대한 부정적인 연상과 습관을 강화해 불면증을 심화시킬 수 있다.

(5) 낮 시간 활동의 저하 및 피로 증가-- 불규칙한 수면은 낮 시간 동안의 에너지와 집중력에도 영향을 미친다. 낮에 충분한 활동을 하지 못하거나 피로감을 지속적으로 느끼면, 밤에 쉽게 잠들지 못하고 다시 불규칙한 수면 패턴이 강화되는 악순환에 빠지게 된다.
따라서, 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘 자게 해주는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 불면증 예방에 매우 중요하다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 일정을 지키면 생체 리듬이 안정되고, 잠들기 쉽고 숙면을 취할 수 있다. 

4) 활동이 적은 생활습관 -- 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵다.
5) 스스로 만들어가는(학습된) 불면증 (Learned insomnia) – “Learned insomnia(학습된 불면증)”는 불면증의 한 유형으로, 수면에 대한 부정적인 경험과 연관된 학습된 행동이나 사고방식 때문에 발생하는 불면증을 말한다. 이 상태는 종종 스트레스나 일시적인 수면 문제로 시작되며, 시간이 지남에 따라 불면증에 대한 걱정과 두려움이 증가하면서 만성화된다.

주요 특징 및 원인 등을 보면,

(1) 초기 불면증 경험-- 일시적인 스트레스, 환경 변화, 신체 질환 등으로 인해 일시적인 불면증을 경험한 후, 수면에 대한 불안이 생기게 된다. 
(2) 조건화된 반응-- 잠자리나 특정 시간에 대한 부정적인 연상이 형성된다. 예를 들어, 침대에 누우면 "잠들 수 있을까?"라는 불안감이 먼저 떠오르게 되어 잠이 더 어려워진다. 이러한 조건화된 반응은 시간이 지나면서 강화된다.
(3) 수면에 대한 과도한 집중-- 잠에 대해 지나치게 신경 쓰고 "잠들어야 한다"는 압박감이 커지면서 오히려 잠을 방해하게 된다. 이러한 상태에서는 수면이 오히려 스트레스가 되고, 긴장 상태가 지속되어 불면증이 악화된다.

 (4) 비효율적인 수면 습관-- 수면 부족을 보충하기 위해 낮잠을 자거나, 수면 시간을 늘리기 위해 평소보다 일찍 잠자리에 드는 등의 행동이 오히려 수면 리듬을 방해해 불면증이 계속된다.
이러한 “스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)”은 수면에 대한 부정적인 연상과 불안감이 반복적으로 강화되면서 악순환에 빠지게 된다. 불면증이 지속될수록 수면에 대한 불안이 커지고, 이는 다시 수면을 방해하는 결과를 낳는다.

“스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)은 행동 요법과 인지 치료를 통해 개선할 수 있다. 여기에는 다음과 같은 방법들이 포함된다.
(a) 인지 행동 치료(CBT-I)-- 불면증에 대한 부정적인 사고 패턴을 수정하고, 수면에 대한 긍정적인 인식을 형성하도록 돕는다.
  
(b) 수면 위생 개선-- 일정한 수면과 기상 시간 유지, 침대를 오로지 수면과 휴식을 위한 장소로 사용하는 등의 방법으로 수면 환경을 최적화한다.

(c) 이완 기술-- 명상, 심호흡 등 긴장을 풀고, 잠들기 전 심리적 스트레스를 줄이는 방법을 배운다.

“스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)”은 일시적인 불면증이 만성화된 상태로, 심리적 요인이 중요한 역할을 하므로 적절한 치료와 수면 습관 개선으로 극복할 수 있다.
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그러므로 불면증을 이해하기 위해서 먼저 수면에 대해 알아보면 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에 반드시 필요하다. 
일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋다. 그리고 수면은 크게 둘로 나눌 수 있다. 비렘수면과 렘수면이다. 비렘수면은 비급속 눈 운동수면으로 체온조절, 에너지 보충, 근골격 피로회복을 하는데 필요하고, 렘수면은 급속 눈 운동수면으로 정신활동의 피로회복 및 기억력 강화에 도움을 준다. 그러므로 수면은 우리가 생명을 유지하고 건강한 삶을 유지하기 위해 반드시 필요한 것이라 할 수 있겠다.

반면 불면증(不眠症, insomnia)은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말이다. 
보통 불면증은 통념상 자야 할 시간에 못 자는 병이라고 여겨지곤 하는데, 실제로는 자고 싶은 데도 자지 못 하는 병이다. 즉 피곤해도 잠들기가 어렵다는 뜻이다. 사람은 언제든 필요에 따라 수면 상태에 들어갈 수 있어야 하는데, 불면증을 앓고 있는 환자는 필요에 따른 수면 활동이 불가능하며, 항상 각성 상태로 지내야 한다는 문제를 가지고 있다. 즉, 오랜 기간 동안 깨어 있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어 버린 것을 말한다. 

불면증의 종류로는 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’, 잠을 중간에 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 ‘수면유지장애’, 또는 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등의 증상이 있다. 
이러한 불면증이 오래되면 낮 동안의 피로감, 낮졸림증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪게 된다. 
그리고 사람들은 스트레스를 받거나 뭔가 염려하는 일이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 현상을 경험한다. 
결론적으로 잠을 하루이틀 잘 이루지 못했다고 해서 다 불면증인 것은 아니며, 상당기간 불면으로 고생하면서 일상생활에 심각한 문제가 생겼을 때 불면증이라고 한다. 그리고 이러한 불면의 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증이라고 한다.

원인
원래 불면증은 오래 전 인간에게 맹수의 공격이나 전쟁 등으로 생존이 위협당할 때 일시적으로 일어나는 현상이었는데 이것이 진화에 따라 인간의 몸에 남아 생기는 현상이라고 한다. 그래서인지 현대인들도 보통 불안하면 잠을 잘 자지 못한다. 그리고 잠을 잘 자지 못하면 특별한 이유가 없어도 불안감을 더 느끼게 된다. 이것은 신체적인 긴장 시스템의 작동으로 인해 스트레스에 대응하기 위한 신체의 기본적인 방어 수단이다. 
하지만, 종종 이러한 방어 수단이 너무 강력해지거나 잘 통제되지 않으면 문제가 생기기 시작한다. 그런데 현대인들에게 많은 불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안 증후군, 폐경기, 약물 복용과 카페인, 니코틴, 에탄올의 섭취 등이다. 다른 위험 요인으로는 직장에서 교대근무 와 수면 무호흡증 등이 있다. 

이러한 내용들을 좀 더 자세히 설명하면 불면증을 일으키는 원인은 다음과 같이 여러 가지다.

1. 심리적인 요인 (Psychological Factors)
1) 불면증에 취약함: 어떤 사람들은 자주 두통이나 복통을 호소하듯이 일부 사람들은 스트레스가 있을 때 불면증을 겪기 쉽다.
2) 지속적인 스트레스: 결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 어린이나 노인이 집에 있을 때, 성격에 맞지 않고 경력에도 도움이 되지 않는 직장에 다닐 때 등과 같이 지속적인 스트레스가 있으면, 불면증이 발생할 수 있다.
3) 정신건강의학과적인 문제: 불면증, 특히 새벽에 일찍 깨는 것은 우울증의 가장 흔한 증상 중의 하나다. 즉, 불안증, 정신분열증, 또는 다른 정신질환은 불면증을 야기할 수 있다.

2. 생활 스타일 (Life Style)
1) 흥분성 음료나 약 -- 커피, 홍차에 들어있는 카페인은 잠에 들기 어렵게 하거나 숙면을 취하지 못하게 한다. 담배에 들어있는 니코틴(nicotine)도 뇌를 흥분시켜서 잠에 들기 어렵게 한다. 일부 항우울제, 혈압 약물, 감기약, 천식약, 다이어트약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 한다.

2) 술 – 많은 사람들이 잠을 자기 위해 자기 전에 와인을 마신다고 그러는데 그래서 잠과 술의 관계에 대해서 좀 더 자세히 설명을 하고자 한다. 
자기 전에 마시는 한 잔의 술은 잠에 드는 데는 도움이 될지 몰라도, 결과적으로는 잠을 더 설치게 한다. 술을 마시는 것이 잠을 잘 수 있게 도와준다고 생각하는 경우가 많지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 좋지 않다. 그 이유는 다음과 같다.

(1)수면의 질 저하-- 술은 처음에는 진정 효과를 주어 잠이 들기 쉽게 만들 수 있지만, 술이 체내에서 분해되면서 수면 주기가 방해 받는데 특히 술은 깊은 수면인REM 수면을 억제하여 수면의 질을 떨어뜨린다. 이는 밤중에 자주 깨거나, 아침에 일어났을 때 피로감을 느끼게 할 수 있다.
(2)밤중 각성 증가-- 술은 이뇨 작용을 촉진해 밤에 화장실에 가고 싶은 욕구를 증가시켜 자주 깨어나게 만들 수 있다. 또한, 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 자율신경계가 활성화되어 한밤중에 깨기 쉬워진다. (다음 호에 계속)

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예전부터 내려오는 말 중에 ‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 이 말은 잠을 푹 잘 자는 것은 보약을 먹는 것만큼이나 몸에 좋다는 뜻으로, "잠이 보약이다"라는 말은 잠을 충분히 자는 것이 건강을 유지하는 데 매우 중요하다는 의미를 담고 있다. 여기서 '보약'은 몸을 보하는 약, 즉 건강을 증진시키는 특별한 약을 의미한다. 따라서 이 말은 충분한 수면이 건강에 큰 도움이 되고, 심신의 회복과 질병 예방에 효과적이라는 것을 강조하는 표현이라 할 수 있겠다.
이 말은 우리 조상 때부터 오랫동안 전해 내려오는 속담으로, 특히 현대 사회에서 스트레스와 과로로 인해 수면 부족이 건강에 해로운 영향을 미치는 상황에서 더욱 중요하게 여겨질 수 있겠다. 
즉, 잠은 보약과 같이 피로회복과 면역력 증강에 매우 중요하다는 의미와도 일맥 상통한다고 할 수 있겠다. 

그런데 어떤 의미에서는 보약이야 몸이 허약한 사람에게 필요한 약이지만 오랫동안 잠을 못 자면 생명을 유지할 수 없으므로 실제로는 잠이 보약보다 훨씬 더 중요하다고 할 수 있겠다. 그리고 잠을 잘 이루지 못하게 되면 우리 몸의 호르몬이나 다른 신체적 균형이 깨져 만성피로와 우울증 등 다른 만성질환 등의 질병으로 발전할 수도 있다. 
그리고 최근 많은 사람들이 불면증을 호소하면서 병원이나 클리닉을 찾는 것 같다.
그래서 이번 호에서는 ‘수면’을 주된 내용으로 하는 불면증에 대해 같이 나눠 보고자 한다.

세상은 갈수록 발전하고 있고 예전보다 더 많은 문명의 혜택을 누리고 편리해진 생활을 하는 현대인들에게 고질병이 되고 있는 질병들이 있는데 그 중 하나가 불면증이다. 즉, 많은 사람들이 잠을 잘 자지 못해서 고통스러워하고 있는 것이다. 
최근 선종한 베네딕토 16세 전 카톨릭 교황이 2013년 교황직에서 자진 사임했을 때 여러 가지 말들이 많았었는데 사임의 이유가 '불면증'이 결정적 역할을 했다고 DPA통신이 독일 뉴스 잡지 ‘포커스’ 매체를 인용해 교황의 서한을 공개 했다. 이렇듯 시간이 갈수록 불면증으로 고생하는 사람들이 점점 더 많아지고 있는 추세이며 불면증은 전체 인구의 30~48% 정도가 경험하는 매우 흔한 질환이다. 만약 3개월 이상 이러한 증상이 만성적으로 지속되고 이로 인해 낮 동안 피로감, 집중력장애, 졸림 증상, 감정적인 변화 등 사회활동에 지장을 경험하는 경우는 전 인구의 10% 정도에 이른다. 

우리는 일시적인 스트레스나 기분의 변화로 인해 잠이 잘 오지 않는 일을 경험하지만, 불면증상이 반복되면 주의를 기울여 증상이 악화되지 않도록 치료를 받아야 한다.
특히 노년기에 접어들면서 잠을 잘 못 이뤄 문의하는 분들이 많이 있는데, 주변에서 좋다고 하는 방법은 거의 다 써 봤지만 기대만큼의 효과를 보지 못한 사람들은 그냥 오랜 불면증을 당연한 것으로 받아들이기도 한다. 즉, ‘나이 들면 잠이 없어진다’라는 말로 만성 불면증을 그러려니 하고 넘기는 것이다. 실제로 만 65세 이상의 연령 층에서 3명 중 1명은 노인 불면증을 겪고 있다는 통계도 있다. 
그 원인을 살펴보면 우선 노년기가 되면 하루 생활주기의 생체 리듬이 달라질 수 있는데 수면과 각성 리듬이 크게 변하기 때문에 수면 효율도 크게 떨어질 수 있다. 젊었을 때는 깊은 잠을 100만큼 잤다면 노년기에는 80~85 정도밖에 못 잔다. 그러다 보니 가장 많은 증상으로는 자는 도중 새벽에 깨거나 너무 일찍 깨서 다시 잠을 잘 들지 못하는 경우가 많다. 

더구나 캐나다에서 65세면 은퇴를 하는 시기라 사회적 활동이 줄어들다 보니 낮잠을 자는 횟수가 늘어나 밤에는 수면장애를 겪을 수도 있다. 그 외 노년기에는 배우자와 사별, 자녀와의 불화, 경제적 곤란, 지병 악화, 노화로 인한 무력감, 고독감 등으로 심각한 스트레스를 겪거나 우울증을 앓기도 한다. 또 퇴행성 질환, 만성 질환으로 잦은 통증을 겪거나 약물을 복용하는 일이 많아진다. 이러한 상황들은 불면증을 악화시킬 수 있는데, 노인들은 오랜 불면증을 노화 탓으로 여겨 방치하거나 임의로 수면제 등을 과다 복용하는 등 또 다른 문제를 불러오기도 한다. 
그리고 지속적이고 오래 가는 만성 불면증은 또 다른 정신 질환을 불러오거나 신체적 손상, 건강 악화로 이어질 수도 있는데 조기에 적절한 치료가 안 되면 삶의 질도 떨어질 수 있고 집중력 및 기억력 저하, 잦은 업무 실수, 빈번한 사고 등으로 일상생활에 지장을 초래하고, 면역력이 떨어져 만성 질환을 악화시킬 수도 있다. 그러다 보면 넘어지고 부딪히고 떨어지는 등 각종 안전사고로 신체 손상이 이어질 수도 있다. 그러므로 만성 불면증을 겪고 있을 때는 반드시 전문가의 상담과 진료를 받는 것이 좋다.
정의

불면증(insomnia)은 잠들기 어렵거나, 수면을 유지하기 힘들거나, 너무 일찍 깨어나 다시 잠들기 어려운 상태를 말한다. 이는 단순한 수면 부족이 아니라, 개인의 일상 생활과 건강에 부정적인 영향을 미칠 정도로 지속적이고 심각한 수면 장애다.
불면증은 일시적(급성)일 수도 있고, 몇 주 이상 지속되는 만성적일 수도 있다. 만성 불면증은 주로 3개월 이상, 주 3회 이상 불면 증상이 나타나는 경우를 말한다. 불면증이 지속될 경우, 개인의 정신적, 신체적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 일상 생활의 질을 크게 저하시킬 수 있다. 
(다음 호에 계속)

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전립성 비대증 발생을 억제하기 위한 예방법 등에 대해 좀 더 자세히 알아보면,

1. 혈압ㆍ당뇨조절

전립선 비대증은 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증 등 대사증후군과 밀접한 연관성이 있다. 이 가운데 고혈압은 전립선 비대증과 상관관계가 많아 혈압을 조절하면 증상이 감소되기도 한다. 따라서 적절한 혈압을 유지하는 것이 전립선 비대증의 예방 측면에서 도움이 된다.

그리고 혈중 당 수치가 증가하면 전립선의 성장이 빨라져 전립선 비대증에 악영향을 미치는 요소로 작용한다.

2. 체중조절ㆍ운동

만병의 근원이라고 알려진 비만은 전립선 비대증을 증가시킨다.

체질량 지수의 계산을 통해 간단히 자신의 비만도를 측정할 수 있는데, 체질량 지수가 23미만이면 정상, 23~27.5는 과체중, 27.5 이상은 비만으로 정의된다.

그러므로 전립선비대증을 예방하려면 일단 운동을 하고 살을 빼는 것이 중요하다 할 수 있겠다. 공식적으로 나온 논문은 아직 없으나 비만에 의한 호르몬 문제가 노화로 인한 그것과 가장 유사하기 때문에 의심을 사고 있다.

그러므로 매일 최소한 한 시간씩 운동을 하는 사람은 전립선암 발생의 위험이 매우 적어진다. 운동을 매일 하는 사람은 보통 사람보다 많은 물을 마시게 되는데, 매일 2-3리터의 물을 마시면 소변량이 많아져서 방광이나 신장의 문제가 줄어들며, 더불어 규칙적인 운동은 혈액 내 테스토스테론 농도를 일정하게 유지시키는 효과도 있다.

전립선을 건강하게 하기 위해서 가장 좋은 운동은 빨리 걷기이다. 평소 걸음을 천천히 걷는 것은 도움이 되지 않는다. 보폭을 작게 빨리 걷는 것이 좋다. 또한 최근에는 주말에 자전거를 타거나 아니면 실내에서 운동용으로 자전거를 많이 타는데 하지만 자전거의 안장은 회음부와 바로 접촉이 되므로 회음부를 이루는 골반 근육이 눌리거나 자극을 받게 되어 전립선에 영향을 줄 수 있다.

그러므로 자전거를 탈 경우에는 장시간 타는 것을 피하고 안장은 넓고 푹신한 것이 좋다. 규칙적인 운동은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 하고 정신 건강을 증진시키는 등 전신 건강에 유익하며 전립선 비대증 호전에도 도움이 된다.

3. 고지혈증 예방

콜레스테롤은 심혈관계 질환의 위험성을 증대시키고 전립선 비대증의 위험도 증가시킨다. 우리 몸에 이로운 HDL-콜레스테롤이 감소하거나 몸에 해로운 LDL-콜레스테롤, 트리글리세이드 등이 증가하면 전립선 비대증의 위험도 높아진다. 

식이요법을 통해 콜레스테롤을 낮추거나 약물을 통해 혈중 콜레스테롤을 낮추면 전립선 비대증의 위험을 감소시킬 수 있다.

4. 금연

만병의 근원이 될 수 있는 흡연은 전립선의 교감 신경계를 높여줘 전립선 비대증에 악영향을 미칠 수 있다. 흡연은 우리 몸의 호르몬과 영양 상태를 변화시켜 전립선 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 

5. 소변 오래 참기, 과음, 감기약 복용 시 주의

소변을 너무 오래 참으면 전립선 비대증을 악화시킬 수 있다. 장시간 운전하면서 여행을 할 때 소변을 제때 보지 못하면 방광이 늘어나고 힘이 없어지며 소변을 보지 못할 수도 있다. 과음한 뒤에도 비슷한 증상이 나타날 수 있다. 

6. 정기적인 전립선검사

50대 이상 남성은 1년에 1회 이상 검진을 받는 것이 좋다. 전립선 검사는 의사가 직접 만져보고 눈으로 보는 검사가 기본이며 촉감을 통해 딱딱하거나 울퉁불퉁한 느낌이 들면 초음파 검사를 병행해 이상부위를 자세히 검사한다. 또한 전립선암의 발병 여부를 확실히 알아보기 위해 PSA 검사를 한다.

PSA는 전립선암을 진단하는 법으로 소량의 혈액을 채취하여 혈액 중 PSA의 수치를 측정하는 방법으로 전립선암의 조기진단에 매우 유용하다. 더불어 일반적인 전립선염의 진단은 전립선마사지를 한 후 전립선액 혹은 전립선액이 포함된 소변을 받아서 현미경으로 관찰하는 방법이 있다. 

7. 적절한 성생활

주기적인 성생활은 전립선 건강에 도움이 된다. 하지만 무리한 성행위, 자위행위는 몸에 나쁘며 사정은 못하고 성적 자극만 주는 경우는 피한다.

더불어 전립선염 환자 중에는 상대방에게 전염시키지 않을까 하는 우려에서 조루증상이 비롯되는 경우도 많다. 그러나 세균성이 아닌 이상 전염을 우려할 필요는 없으며 주기적인 사정이 치료에 도움이 된다.

8. 전립선에 좋은 음식 섭취

전립선에 좋은 음식으로 콩•토마토•마늘•녹차•배추•연어 등이 있다. 동물성 섭취를 줄이고 오메가 지방산이 풍부한 청어, 연어 등 한랭 어류를 섭취하거나 발효식품인 된장류를 먹는 것이 좋다.

또한 셀레늄이 풍부한 배추, 마늘, 브로콜리는 전립선암 예방식으로 그중 토마토는 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한 최근 한국의 연구진이 카레가 전립선암 발생과 전이를 막는 데 효과가 있다는 연구결과를 발표했다. 

9. 감기약은 복용 시 의사와 상의할 것

전립선비대증 환자들은 감기약을 조심해야 한다. 감기약에 들어있는 교감신경 흥분제가 배뇨작용를 악화시키기 때문에 일반적으로 날씨가 추워지면 전립선질환의 주요 증상인 배뇨장애가 심해지기 때문이다. 그러므로 전립선질환의 증상이 있는 사람들은 감기약을 복용하기 전에 반드시 담당의사와 상의를 하는 것이 바람직하다.

10. 반신욕, 좌욕하기.

반신욕이나 온수 좌욕을 일주일에3∼4회, 하루에 30분씩, 37~40도 정도의 따뜻한 물을 용기에 받아 배꼽까지 20~30분씩 담그고, 아랫배 주위를 마사지한다.

11. 평소생활 습관을 잘 들이기.

남자도 여자와 마찬가지로 차가운 바닥에 앉는 것을 피한다. 차가우면 전립선 주위의 근육들이 굳게 되어 전립선기능이 약해진다. 또한 바지 뒷주머니에 지갑 등을 넣고 다니거나 꽉 조이는 삼각팬티는 피한다.(끝)

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전립선 건강에 좋은 영향을 줄 수 있는 운동을 좀더 소개하면

3. 회음부 운동 
생식기와 항문 사이의 부분을 회음부라고 칭하는데, 이 부분을 수시로 힘을 주고 빼는 동작을 반복하게 되면 전립선 강화에 많은 도움이 된다. 
괄약근을 자주 조여 주는 운동은 회음부의 근육을 이완시켜주고 관련된 질환의 통증을 완화시켜준다. 숨을 내쉬면서 배꼽 아래로 힘을 주고 항문을 조인다. 성기능도 강화되고 사정시간도 조절할 수 있어 여러모로 좋다.
회음부 운동의 경우 앉아 있을 때에도 수시로 할 수 있기 때문에 추천하는 운동이며 꾸준히 하면 전립선 근육 강화에 효과가 좋다.

4. 스쿼트 운동 
허리를 활골로 쫙 펴고 앉았다가 일어나는 동작을 반복하는 운동이다.
일어선 자세에서 숨을 들이마시면서 앉았다가 일어선 후에 숨을 내쉬면서 앉았다가 일어서기를 반복하는 운동인데, 이때 턱을 살짝 들어 등이 굽는 것을 막아주고 무릎이 발가락보다 많이 나가지 않도록 주의해서 하는 것이 운동의 중요한 포인트라고 볼 수 있다. 실제로 정확한 자세를 통해서 스쿼트 운동을 하게 되면 허벅지와 전립선쪽의 자극을 강하게 느낄 수 있다.

5. 아랫배 들어올리기 
아랫배 들어올리기 동작은 요가동작에서 많이 하는 동작으로 매트를 깔고 누워 양 발바닥을 바닥에 붙여 무릎을 세워주시고 두 손은 엉덩이 옆을 짚은 뒤 아랫배에 힘을 주어 들어올리는 동작이다. 비교적 간단한 동작이기 때문에 매일 집이나 편한 공간에서 10~15회씩 3회 정도 하게 되면 전립선 건강유지에 좋다.

6. PC근육 운동
‘퓨보칵씨우스 근육’(Pubococcygeus, 이하 PC근육)은 치골에서 꼬리뼈까지 연결되어 있는 근육을 말한다. 정액을 사정하는 작용을 하는 중요한 근육이지만 존재조차도 모르는 사람이 많다. PC근육을 운동해 단련하면 전립선을 비롯해 음경을 단련하는데 효과적이다.
PC운동은 요실금 개선에 좋은 케겔운동의 발전형으로서 고환과 항문 사이, 전립선 가까이에 위치한 ‘퓨보칵시지우스(Pubococcygeus)’ 근육을 강화시키는 것이다. 꾸준히 하면 잦은 소변 배출을 막아주고 사정 시 정액이 음경을 통해 배출되도록 돕는 등 전립선과 성기능 회복에 효과적으로 작용한다. 하루 3~5회 소변을 본다 생각하고 힘을 주다가 잠시 1~2초 정도 멈추기를 20회 반복하면 되는데 약2주가 지나면 변화를 느낄 수 있다.

7. 하체운동

하체를 단련하는 운동을 꾸준히 해주는 것도 고환과 전립선을 포함한 장기들의 기능을 강화시켜 준다. 어깨보다 다리를 약간 넓게 벌리고 두 손을 고정시킨 다음에 천천히 앉았다가 일어나는 동작을 반복한다.

8. 발목펌프운동
발목펌프운동은 바닥에 누운 채로 발목을 상하로 움직이며 종아리 근육과 발목 부위를 자극하는 운동이다. 혈액 및 체액의 원활한 순환을 돕고 체내 노폐물 배출 유도 효과가 있으며 발 저림, 부기를 낮춰준다. 또한 만성적인 전립선비대증 발생을 예방하고 변비, 당뇨병 같은 질환 개선에도 도움이 된다. 발목펌프 운동 시 가장 주의할 점은 바른 자세를 유지하는 것인데, 이를 지키지 않았을 경우 오히려 다리에 무리를 줄 수 있으므로 조심해야 한다.

전립선 비대증 예방

인간의 힘으로 노화를 막을 수 없듯이 전립선비대증은 예방이 불가능하다.
아직까지 전립선 비대증 위험인자가 명확하게 밝혀진 것은 없지만 노화와 남성 호르몬이 발병의 주 원인이란 것이 정설이기 때문이다. 
나이가 들면 누구나 호르몬 체계의 불안정으로 전립선 세포의 수와 크기가 증가하기 때문이다. 비슷한 예로 필자 개인의 경험에서 갑자기 혈압이 180/100mmHg이상 올랐었다. 가정의에게서 약을 처방 받아 복용을 했는데 정상 수치로 안 떨어져 다른 약으로 바꿔 복용을 해도160/100mmHg이하로 안 떨어지는 것이었다. 그래서 분명 원인이 있을 것이란 생각으로 중국의 저명한 한의사나 교수, 전문가들의 논문 등의 자료들을 찾아 연구해 신장(腎臟) 기능 저하로 인한 호르몬의 불균형과 상관이 있을 수 있다는 나름의 결론에 도달해 약 처방해 복용하니 혈압도 123~125/85~85mmHg로 안정을 찾았다. 비슷한 경우의 다른 고혈압 환자들에게도 약을 써보니 만족할 만한 효과를 얻을 수 있었다. 즉, 단순한 혈압을 낮추는 약으로 혈압 조절이 잘 안되거나 부작용이 있는 환자에게 체질에 맞는 신장의 기능과 호르몬의 균형을 잡아주는 한약으로 혈압을 잘 조절하고 부작용 등을 최소화 하는 경우가 많이 있는 것으로 봐서 전립선비대증도 신장의 호르몬 조절이 될 수 있는 좋은 예방법으로도 여겨진다. 단, 호르몬 조절이란 것이 갑자기 되는 것이 아니다 보니 호전되는데 시간이 걸리리라 생각되므로 전문 한의사와의 충분한 상담과 진료에 따른 치료가 중요하다고 생각된다.

그리고 앞에서 언급했듯이 전립선 비대증과 심혈관계 질환의 연관성은 매우 높은 것으로 알려져 있어 심혈관계 질환의 위험을 높이는 식생활이나 생활양식을 바꾸는 것도 하나의 방법이다. 비만과 운동부족, 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 심장이나 혈관에 좋지 않는 음식 섭취 등은 전립선 비대증의 위험성을 증가시킨다.
그리고 육식을 줄이고 채식을 많이 하면 어느 정도 도움이 된다. 실제로 동양인보다 육식이 많은 서양인과 서양에 사는 동양인에게 전립선비대증이 더 많다.
또 전립선 비대증을 예방하기 위해서는 우선 규칙적인 생활과 충분한 휴식을 취하고 너무 오래 앉아 있는 것은 피해야 한다. 또 건전하고 적절한 성생활, 규칙적 운동이 도움된다. 소변을 오래 참는 것과 과음도 하지 않는 게 좋다. 피로 역시 전립선 비대증을 악화시킨다. 온수좌욕을 자주 하는 것이 좋으며, 내장지방의 양을 줄이려 노력해야 한다. 과일과 채소류 특히 토마토, 마늘, 녹차 등의 섭취를 늘리고, 육류 및 지방과 칼로리는 제한해야 한다. 저녁 식사 후에는 가급적 수분 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 동물성 지방의 섭취를 줄이고 저지방 및 고섬유질 식사를 하는 것이 가장 중요하다. (다음 호에 계속)

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전립선에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 음식들을 좀더 소개하면

3. 달걀

달걀뿐 아니라 가금류의 섭취 역시 아라키돈산의 수치를 증가시킨다. 전립선비대증이 있는 경우는 달걀을 섭취하려면 흰자만 섭취하는 것이 좋다.

4. 카페인

커피나 차, 탄산음료에 들어있는 카페인은 이뇨작용을 촉진한다. 밤늦게 카페인을 섭취하는 경우 방광을 자극해 야간뇨를 증가시킬 수 있다.

녹차의 경우는 카페인이 들어 있지만 항산화물질과 전립선 손상을 예방하는 화합물이 풍부해 마셔도 좋다. 캐모마일차의 경우 항염증제를 함유하고 있어 카페인 음료의 대용으로 마시면 좋겠다.

5. 매운 음식

매운 음식은 방광과 전립선을 자극하기 때문에 전립선비대증이 있는 경우 증상을 악화시킬 수 있다.

6. 알코올

알코올은 빈뇨를 유발하는데, 특히 전립선 비대 치료 중으로 알파차단제를 복용중인 사람이 술을 마실 경우에는 기립성 저혈압, 현기증, 두통, 졸도, 맥박이나 심장 박동수 변화 등을 일으킬 수 있어 각별히 주의해야 한다. 

참고로 전립선과 밀접한 방광의 건강에 좋은 음식들을 소개하면 

1. 베리류 

딸기, 라즈베리, 블루베리 등의 각종 베리류에 많이 함유된 안토시아닌과 플라보놀 같은 플라보노이드는 항산화제일 뿐만 아니라 혈관보호 작용을 한다. 특히, 블라보놀 화합물은 자극성 요로 감염을 일으킬 수 있는 박테리아 감염과 세균 감염을 방지하는데 도움을 줄 수 있다.

2. 크랜베리 주스 

크랜베리 주스는 요로감염을 포함한 비뇨기질환에 좋다고 알려져 있다. 크랜베리 주스 또는 크랜베리 보충제가 요로감염 줄인다는 과학적 연구가 입증된 자료도 있다. 즉, 그러나 크랜베리 주스와 보충제가 요로에 긍정적인 영향을 주기 위해서는 일회성에 그치지 않고 꾸준히 복용해야 효과가 있다고 한다.

3. 요거트 

프로바이오틱스가 들어있는 요구르트를 먹으면 유용한 박테리아(흔히, 장내 유산균으로 불리는 것)를 만들어 효과적으로 음식을 분해할 수 있다고 한다. 또한 이 프로바이오틱스가 비뇨기 계통의 건강에도 도움이 된다고 한다.

4. 마늘 

신장 감염과 방광암을 예방하는데 효과가 좋다고 하는데, 연구 결과 마늘 추출물이 특히 방광과 신장에서 암세포의 발달과 성장을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있기 때문이다. 실제로, 몇 주 동안 마늘 보충제를 섭취하면 방광과 신장의 염증을 상당히 줄일 수 있는 것으로 나타났다고 한다.

 5. 통곡물

소화기 계통와 방광은 너무 밀접하게 연결되어 있기 때문에 원활한 비뇨기계 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 통곡물은 충분한 하루의 생활에 힘을 가질 수 있도록 충분한 섬유질과 영양분을 함유하고 있어 영양의 균형과 비뇨기계통의 건강에 도움을 줄 수 있다.

6. 셀러리

셀러리는 방광과 결합 조직에 많은 이점을 제공할 수 있는데, 셀러리를 꾸준히 섭취하면 요산을 현저히 감소시켜 배뇨 전과 배뇨 중에 불편감 완화에 도움을 주기 때문이다. 또한 셀러리는 소변의 생산을 도울 수 있으며 소화기관 및 생식기관의 박테리아 감염을 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 한다.

7. 사과 사이다 식초

사과 사이다 식초는 모든 사람들에게 좋은 것은 아니지만 다양한 비타민 효소와 미네랄을 제공하여 비뇨기 계통의 세균 발생을 제한하고 심한 요로 감염에 좋을 수 있다. 사과 사이다 식초는 요로에서 감염 박테리아의 성장을 억제하는 데 도움이 되는 효소, 칼륨 및 기타 미네랄의 풍부하기 때문이다.

8. 티 트리 오일 

티트리 오일은 음식에 넣어 먹거나 음료로 먹거나 마시는 것이 좋으며, 목욕을 할 때는 티트리 오일을 약 10 방울을 물에 넣은 다음 목욕하면 좋다. 물은 티트리 오일과 혼합되어 요로 및 결합 조직을 씻어 낼 수 있으므로 요로 감염을 일으킬 가능성이 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 또한 티 트리 오일물에 목욕하면 이미 정착 된 감염을 극복하는 데 도움이 될 수도 있다고 한다.

전립선에 좋은 운동

노화를 지연시키고 건강을 유지시켜주는 중년남성의 적절한 운동은 만병을 예방하는데 도움을 준다. 실제로 운동이 전립선암의 진행을 지연시키고 1주에 약 3시간 이상 운동하는 경우 진행성 전립선암이 약 70% 감소한다는 보고가 있다.

전립선 건강에 좋은 운동은 먼저 걷기, 조깅, 등산 등 유산소 운동을 들 수 있다. 전립선 내 혈류량을 높여주며, 매일 30분 정도 빠르게 걷기는 만성 전립선염이나 골반통증개선 효과를 기대할 수 있다.

이 외에도 괄약근을 조여주는 케겔운동, 스쿼트 등 하체운동도 전립선 건강에 도움이 되는 운동이다. 반면 과유불급이라고 과격한 운동은 회음부를 지나치게 자극해 전립선 건강에 악영향을 끼치니 주의해야 한다.

전립선 건강에 좋은 운동에 대해 소개하면,

1. 걷기 

걷기는 남녀노소에게 부담 없는 기본적인 운동인데, 걷기를 통해서 혈액순환의 효과를 얻고, 전립선에도 무리가 가지 않는다. 평소 앉아 있는 시간이 길거나 자전거 등을 즐겨 타는 사람들에게 좋은 운동인데, 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 매일 30분에서 한 시간 정도씩 규칙적으로 걷기를 해 주는 것이 좋다. 주에 5회 이상 30분 이상 집 주변의 산책하기를 권유한다.

2. 조깅 

걷기와 같은 맥락인데, 무릎에 이상이 없고 걷기의 운동량이 충분하다고 느껴진다면 가볍게 뛰는 조깅이 좋다. 대표적인 유산소 운동답게 전신에 혈액순환은 물론 하체의 강화도 이뤄지기 때문에 전립선에 매우 좋다. 

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남성의 전립선 건강에 도움이 되는 음식들을 추가로 더 소개하면

10. 토마토

토마토는 대표적인 항암 식품이다. 토마토가 붉은 색을 띠는 것은 라이코펜 성분 때문이다. 이는 매우 강력한 항암 효과가 있어서 암세포의 성장을 느리게 한다. 전립선암에서도 마찬가지이며 특히 딸기나 다른 야채와 같이 자주 먹을수록 항암 효과가 커진다. 토마토에 존재하는 일종의 카로티노이드 색소인 라이코펜 성분은 항암 작용을 하며, 전립선 상피세포를 보호하는 효능이 있는 것으로 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 전립선암의 위험을 낮추는 성분인 라이코펜이 많이 들어있는 음식을 많이 섭취한 사람의 경우 전립선암 발생률이 20% 감소하였고 일주일 동안 10회 이상 섭취한 사람의 경우 전립선암 발생률이 절반 이하로 줄어들었다는 연구결과가 있다.

토마토는 그냥 섭취하는 것보다 우유와 함께 섭취하거나 기름에 볶아서 섭취할 때, 푹 익혀 먹을 때 인체에 더 효과적으로 흡수된다고 한다. 라이코펜은 유방암과 전립선암에 대해 탁월한 방어기능을 가지고 있는 것으로 밝혀졌는데, 특히 육종암과 전립선암에 효과가 탁월하다고 한다.

토마토 외에도 수박, 딸기, 자몽 등 붉은색 채소나 과일이 라이코펜을 섭취하기 좋은 식품들이다.

11. 마늘

마늘의 독특한 향을 내는 성분인 알리신은 암세포를 죽이고 면역력을 키워 전립선암을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 마늘은 암 예방뿐 아니라 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효과가 있어 고지혈증 환자들에게도 도움을 줄 수 있다.

12. 소팔메토 추출물

소팔메토라는 천연 야자수 열매를 추출한 것으로, 전립선비대증 개선 건강기능식품으로 널리 알려져 있다. 한국 식품의약품안전처는 “소팔메토 열매 추출물은 전립선비대증 증상을 개선하는 효과를 나타낸다”며 효과를 인정하고 있다.

미국에서는 식품의약국(FDA)에서 건강기능식품 인정을 받아 한때 미국 성인의 1.1%에 해당하는 250만 명 이상이 전립선비대증 치료를 위해 소팔메토를 복용할 정도로 인기를 끌기도 했다. 

프랑스에서는 ‘페르믹손’이라고 하며, 전립선염과 전립선 비대증 치료에 도움을 준다고 발표하기도 하였고 ‘영국 임상약학지’에 의하면 쏘팔메토에 들어 있는 스테로이드 유사 성분이, 전립선 비대증을 유발하는 호르몬인 디하이드로 테스토스테론을 억제하는 작용이 있다고 한다. 즉, 쏘팔메토를 먹으면, 체내에 있는 디하이드로 테스토스테론이 몸 안에서 작용을 못하고 밖으로 배설 된다는 것이다. 이외에도 성욕을 증가시키는 최음제 효과도 있다고 한다.

그러나 소팔메토의 전립선비대증 개선 효과를 의심하는 연구 결과도 나오고 있다. 2006년 2월 발간된 NEJM은 ‘소팔메토는 임상 결과 전립선비대증 증상을 전혀 개선시키지 않는다’는 발표를 하였다.

논문에 따르면 스테펀 벤트 박사 연구팀은 전립선비대증이 심각한 49세 이상 성인 남성 225명을 대상으로 한 임상 결과 전립선 크기, 잔뇨량, 삶의 질 등에서 거의 차이가 없었다고 한다.

2011년 9월 발표된 JAMA 논문에서도 “소팔메토 열매에서 추출해 만든 제품은 전립선비대증 요로(尿路) 증상 개선에 위약 효과가 있을 뿐”이라고 하였는데, 반면 코크런 리뷰는 2009년 전립선 비대증 환자 5000명을 대상으로 한 임상시험에서 효능이 있다는 논문을 게재하기도 했다.

13. 상록수 추출물

아프리카의 토종 식물이며 그 껍질에는 항균 및 항염 작용이 있어서 오랫동안 비뇨기 질병을 고치는데 사용되어 왔다. 특히 쏘팔메토나 쐐기풀과 같이 복용하면 더욱 효과가 좋다. 즉, 전립선 염증과 통증을 줄이고 정자의 숫자를 늘리며 소변이 잘 나오게 하고 발기능력과 성기능도 좋게 해 주는데 도움이 될 수 있다.

14. 아연(Zn)

비뇨생식기에 문제가 많은 사람들을 조사해 보면 아연이 부족되어 있는 경우가 많다. 실제로 건강한 전립선 조직에는 다른 어떤 조직보다도 10배 이상이나 더 많은 아연성분이 들어 있는데, 이에 대해 ‘스테로이드 생화학 의학지’에는 아연이 전립선을 비대하게 하는 호르몬의 작용을 억제한다고 보고하였다. 뿐만 아니라 아연은 감염을 일으키는 세균을 죽이는 작용 및 테스토스테론과 정자의 생성에도 중요한 역할을 한다.

15. 비타민 E와 A

이 두 비타민은 면역 기능을 강화시키며 전립선 질환의 회복을 돕는 역할을 한다.

16. 비타민 B6

뇌에서 분비되는 호르몬 중 프로락틴이라는 호르몬이 40대 이후에 증가되면 전립선암 발생 위험이 높아진다. 비타민 B6는 프로틴의 이런 부작용을 억제하고, 또한 비타민 B6는 아연이 우리 몸에서 잘 흡수되도록 한다.

17. 셀레니움

셀레니움을 많이 먹는 것은 전립선암 발생 위험 감소와 관련이 있다. 또한 환경호르몬의 일종이면서 전립선을 비대하게 하는 카듐의 독성을 억제한다. 카듐은 담배, 커피, 가공음료, 대기오염에도 많이 들어 있다.

18.  마그네슘(Mg)

마그네슘은 근육의 기능을 좋게 하고 면역기능을 강화시키는 미네랄이다. 또한 전립선염예방에도 도움이 된다. 마그네슘을 먹을 때는 영양소의 균형이 이루어지도록 비타민 B6와 같이 먹어야 한다.

그 외에 전립선 비대증에 도움이 되는 영양소들로는 아미노산의 일종인 글라이신, 알라닌, 글루타민산 그리고 쐐기풀 뿌리의 추출물, 아마인 기름 같은 필수지방산, 생선유에 많은 오메가-3 지방, 인삼, 꽃가루 등이 있다.

전립선에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 음식들을 소개하면

1. 붉은 고기

붉은 고기는 신체의 아라키돈산(몸에 염증을 직접 일으키지는 않으나 염증을 촉진시키거나 염증이 일어나도록 매개하는 물질) 레벨을 높여 이는 염증 반응의 증가를 일으키고 전립선암 발병률을 12% 높인다는 연구 결과가 있다.

2. 가공식품

가공식품, 설탕, 정크푸드(열량은 높지만 영양가는 낮은 즉석식과 즉석식품) 등은 체내의 염증을 증가시킬 수 있다. 그러므로 전립선 건강을 위해서는 피하는 것이 좋다. (다음 호에 계속)

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남성의 전립선 건강에 도움이 되는 음식들을 소개하면

5. 녹차

녹차에 함유되어 있는 카테킨은 항산화 성분으로, 폴리페놀의 일종이다. 카테킨은 우리 몸에 있는 유해산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 물질 중 하나로, 박테리아나 바이러스를 공격해 면역체계를 강화해 전립선암을 포함한 여러 종류의 암 예방에 효과가 있다. 카테킨의 종류는 다양하지만 그 중에서도 녹차에 함유되어 있는 에피갈로카테킨갈레트 카테킨이 가장 전립선암과 각종 암 예방에 효과적이며, 녹차의 카테킨은 전립선 상피 내 종양으로 알려져 치료하지 않으면 암으로 전이되는 전립선 병변을 완화하는 효과도 있다.

6. 호박씨

호박씨는 전립선 건강에 매우 유익한 식품으로, 50대 이상 중년 남성에게서 흔히 발생하는 양성 전립선 비대증 예방 및 증상 개선에 효과가 있다. 호박씨 안에 함유되어 있는 오일 성분이 전립선 암세포의 증식을 유발하는 호르몬을 억제하고, 카로티노이드와 오메가-3 지방산은 양성 전립선 비대증의 발병을 낮추는 효과가 있다. 뿐만 아니라 호박씨에는 아연 성분도 풍부하게 함유되어 있어 전립선 건강을 유지함과 동시에 암을 억제하는 효과도 있어 꾸준히 섭취하면 좋다.
최근 동물실험에선 호박씨 기름이 수컷 쥐의 전립선 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 반 컵의 호박씨엔 여러 연구에서 전립선의 사이즈를 줄여주는 것으로 확인된 아연이 약 8㎎ 들어 있다. 또 전립선 건강에 이로운 아미노산인 알라닌•글리신•글루탐산도 풍부하다. 45명의 남성에게 세 종류의 아미노산을 매일 각각 200㎎씩 제공했더니 전립선 비대증 증상이 크게 개선됐다는 연구결과도 나와 있다. 호박씨 약 반 컵을 먹으면 알라닌•글리신•글루탐산 등 세 아미노산을 하루 권장량의 5∼20배 충당할 수 있다. 최근 동물실험에선 호박씨 기름이 수컷 쥐의 전립선 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다.

7. 연어

여성에게 좋은 음식으로 더 많이 알려진 연어는 사실 남성의 전립선 건강에도 매우 좋은 효능을 가지고 있다. 연어에는 전립선에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부해 전립선 종양 성장 및 질병 진행 속도를 늦추는 효과가 있다. 지난 2009년 발표된 관련 연구를 살펴보면 일주일에 한 번 이상 연어를 섭취하면 전립선암 발병률이 많이 줄어드는 것으로 나타났다고 한다. 연어에게서만 발견되는 두 종류의 EPA와 DHA, 오메가-3 지방산은 종양에 혈액을 공급해 성장과 전이를 방지하는 항혈관신생 효과가 있다고 한다.

8. 석류

많은 사람들이 석류는 여성 건강에 좋은 과일로 알고 있지만 사실 남성 건강에도 많은 도움이 되는 과일이다. 석류에는 산화방지제 성분과 항바이러스, 항돌연변이, 항암기능이 뛰어난 엘라그산이으로 불리는 파이토뉴트리언트 성분이 함유되어 있는데, 바로 이 성분이 전립선 건강에 도움을 준다고 한다. 석류는 전립선 암세포의 번식을 늦추고, 빠르게 암세포가 자살하게 하는 아포토시스 효능이 있다. 석류는 다른 과일과 달리 먹는 방법이 번거롭기 때문에 주스 또는 엑기스로 복용해도 좋다.

9. 강황

최근 많은 한인들에게 사랑 받고 있는 강황을 들 수 있겠는데, 강황 속 커큐민 성분은 오랜 옛날부터 염증 치료와 감기 예방, 천식 치료에 효과가 있는 것으로 전해 내려왔다. 최근 발표된 다수의 연구 결과에 의하면 강황에는 전립선암을 포함해 각종 암에 대한 항암 작용이 있는 것이 발견되어 브로콜리에서 추출한 파이토뉴트리언트와 함께 전립선 종양 및 암 치료제로 이용되고 있다. 이와는 별도로 미국 콜롬비아 대학에서는 카레(강황)에는 전립선 암세포가 스스로 죽어버리게 하는 아포토시스 효과가 있는 것을 발견했다고 한다.
참고로 한약재로 많이 사용하는 강황(黃薑)과 울금(鬱金)과 혼동하는 사람들이 종종 있는데 그 차이를 설명하면 실제로 강황과 울금은 아주 많이 헷갈리는 식물이다. 심지어 재배농가도 혼동하기 일쑤다. 둘은 식물명은 물론 생약명까지 같다. 강황과 울금이 함께 기록된 역사상 최초의 서적인 중국 당나라 때의 신수본초(新修本草)에도 ‘둘은 서로 비슷하지만 다르다’고 기록되어 있다.
강황과 울금은 둘 다 생강(生薑)과다. 모양도 생강과 닮았다. 생강의 강(薑)자에, 색깔이 노랗다는 황(黃)자를 더해 강황(黃薑)이라고 명명됐다. 기운이 가벼워 막힌 기운인 울(鬱)을 뚫어주고 색이 황금색이란 이유로 울금(鬱金)이다.

강황과 울금은 강황이란 식물에서 얻어지는 ‘한 지붕, 두 가족’의 식물이다. 강황의 뿌리와 줄기가 강황, 덩이뿌리가 울금이다. 인도를 비롯한 열대ㆍ아열대 지역에서 주로 재배되는 식물 ‘커큐마 롱가’(Curcuma longa)가 바로 강황이다.
같은 식물의 다른 부위인 강황과 울금의 식품학적으론 별 차이가 없다. 항산화ㆍ항염 효과가 뛰어난 커큐민이 풍부하다는 것이 공통점이다.
그러나 한방에선 둘이 정 반대의 약성을 가진 것으로 본다. 
동의보감에 따르면 강황은 성질이 따뜻하고 울금은 차다. 평소 몸이 찬 사람에겐 강황, 열이 많은 체질의 소유자에겐 울금을 권장하는 것은 이 때문이다. 색깔도 강황은 진한 노란색, 울금은 오렌지색에 가깝다. 맛도 강황은 매운맛보다 쓴맛이 강한 반면 울금은 매운맛이 쓴맛보다 더 강하다.
그리고 강황은 카레의 주재료다. 카레가 노란 것도 강황 때문이다. 카레란 명칭은 스리랑카의 타밀어 ‘카리(kari)’에서 비롯됐다. ‘여러 종류의 향신료를 넣어 만든 스튜’란 뜻이다. 강황을 포함해 코리안더 등 20여 가지 재료가 섞여 있다. 

울금은 대개 한약재로 더 많이 사용된다. 특유의 맛 때문에 울금 섭취를 힘들어하는 사람도 있어서다. 비릿한 음식에 넣으면 비린내가 사라진다. 생울금을 갈아서 찌개ㆍ생선구이 등에 넣으면 잡내가 제거된다. 과거엔 방충ㆍ살균 효과가 있는 울금을 옷ㆍ서화를 보관하는 보자기에 함께 넣기도 했다.
(다음 호에 계속)

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(지난 호에 이어)

전립선과 식이요법

바른 식사와 생활은 전립선의 건강에 매우 중요하다. 즉, 전립선을 건강하게 유지하려면 평소 채소 섭취량을 늘려야 하는데 십자과 채소인 브로콜리, 양배추, 컬리플라워, 부루셀 스프라우트(양배추의 일종), 스위스 근대, 케일, 시금치, 근대, 참마, 당근, 고구마에는 항암 영양소가 풍부하다. 이들에 함유되어 있는 베타카로텐 성분은 암의 성장을 억제하고 느리게 한다. 

그러나 운동부족, 기름진 식사, 섬유소를 적게 먹는 것, 당류나 가공된 음식을 많이 먹는 사람, 과음, 커피를 많이 마시는 습관 등은 모두 전립선 질환의 유발 요인이 될 수 있다.

미국의 비뇨기과 전문의 제임스(James Friedman) 박사가 장수연구 의학지에 발표한 논문에 의하면, 매일 노동을 많이 하고 정제되지 않은 곡류와 섬유질을 많이 먹는 후진국 사람들 에게서는 전립선 질환이 매우 드물다고 발표하였다.

그리고 한국이나 일본처럼 저지방 식사를 많이 하는 나라는 육류 섭취가 많은 서구에 비해 전립선암이 적으며, 또 그들이 많이 먹는 콩류는 전립선의 비대와 전립선암을 억제하는 효과가 있다.

전립선에 좋은 음식이 있다면 꼭 피해야 할 음식도 있는데, 지방질 섭취를 최소화 해야 하는 것이 중요하다. 

일부 연구에 의하면 지방질은 전립선 조직을 빨리 자라게 하며 전립선 질환의 유발요인이 된다고 한다. 특히 육류, 유제품, 튀긴 음식을 절제해야 한다.

일부 연구에 의하면 지방산의 일종인 알파-리놀렌산은 암의 성장 촉진과 관련 있다고 보고된다. 붉은 육류와 유제품에는 알파-리놀렌산이 많지만, 옥수수, 콩, 해바라기씨 등에 많은 리놀렌산은 적게 들어 있는데, 우리 몸에서 리놀렌산보다 알파-리놀렌산이 많아져 균형이 깨지면 암 성장이 촉진될 수 있다. 더욱이 고지방 식사는 전립선암이 악성으로 빨리 자라게 하는 등 그 위험을 증가시킬 수 있다.

실제로 칼로리가 높은 음식은 전립선 비대증 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있다.

전립선 건강에 피해야 할 음식으로는 고지방 유제품과 알콜, 붉은색의 가공육과 포화지방 그리고 특히나 튀긴 음식 이런 음식들이 전립선 건강에 좋지 않다.

그러므로 육류 섭취를 줄이고 채소와 과일, 생선 등 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것이 좋다. 또 몸에 이로운 콜레스테롤이 함유되고 불포화 지방산이 많은 음식으로 식습관을 바꾸는 것이 좋다. 이외에도 마늘과 콩, 토마토, 녹차가 전립선 비대증을 예방하며 전립선암에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또 된장, 두부, 청국장 등 콩으로 만든 음식이나 호박, 석류, 적포도주 등도 전립선에 좋은 음식으로 알려져 있다.

또 자극성이 강한 음식이나 음료의 섭취를 줄여야 하며, 저녁 식사 후에는 가능한 한 수분 섭취를 줄이면 소변을 보기 위해 잠에서 깨는 불편을 예방할 수 있다.

그러므로 전립선 건강을 위해 좋은 음식을 챙겨 먹으면서 평소 스트레스 받지 않는 생활습관과 운동을 겸해준다면 전립선 건강에 큰 도움이 될 것으로 보인다. 

즉, 다양한 남성 전립선 건강 문제를 예방하기 위해서는 평소 전립선 건강에 좋은 음식을 자주 먹고, 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다. 

그래서 남성의 전립선 건강에 도움이 되는 음식들을 소개하면

1. 브로콜리

항암효과 등 기타 건강에도 많은 도움이 되는 브로콜리에는 설포라반과 인돌 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 설포라반 성분은 체내에 쌓인 독을 제거하는 효소를 자극해 항암 작용을 하는 효능이 있으며, 인돌-3-카비놀 성분은 전립선의 상피세포에서 합성되는 단백분해 효소인 전립선 특이항원의 생성을 못하게 하여 전립선암의 성장을 억제하는 효과가 있다. 일주일에 약 28.35g의 브로콜리를 섭취하면 3~4기의 전립선암 발생률을 45% 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 

2. 고추

고추의 캡사이신 성분은 다이어트와 스트레스 해소에 효과가 있는 것으로 널리 알려져 있다. 하지만 전립선 건강에도 도움이 된다는 사실을 아는 사람은 많이 없다. 향신료의 일종인 캡사이신은 전립선 암세포뿐만 아니라 다른 암세포를 억제하는 효과도 있다. 캡사이신은 암세포가 스스로 사망하게 하는 아포토시스(세포가 유전자에 의해 제어되어 죽는 방식의 한 형태) 능력이 있는데, 캡사이신은 인체 세포에서 에너지 대사의 중추를 이루는 세포 내 소기관 중 하나인 미토콘드리아 세포의 에너지 생성을 공격해 암세포 주위의 건강한 세포는 파괴하지 않는다.

3. 브라질너트

슈퍼푸드로 주목 받는 견과류 중 하나인 브라질너트는 남아메리카에서 생산되는 것으로, 전립선 건강에 도움이 되는 미네랄과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다. 브라질너트 28.35g에는 하루 필요 섭취량 셀레늄의 10배 이상이 함유되어 있어 전립선암 발병률을 크게 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 이 밖에도 전립선 건강을 유지하는 데 필요한 아연도 다량으로 함유되어 있고, 아미노산과 마그네슘, 티아민 등 다양한 미네랄 성분도 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 전립선 건강에 많은 도움이 될 수 있다.

4. 표고버섯

한국요리에 반찬, 국 등 다양한 요리로 활용해 먹을 수 있는 표고버섯에는 베타글루칸의 일종으로 항암 작용을 하는 레티난 성분이 함유되어 있는데, 미국 존스홉킨스 의대에서 진행한 연구 결과에 의하면 표고버섯에는 눈 건강과 폐 건강에 매우 중요한 것으로 알려진 항산화 물질 L-에르고티오나인 성분이 풍부해 독성물질로부터 전립선과 인체 세포를 보호해준다고 한다. 효과를 보기 위해서는 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데 요리로 먹기 귀찮다면 말린 표고버섯을 넣어 끓여 차로 마시는 것도 좋다.

(다음 호에 계속)

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