(지난 호에 이어)
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히 업무 중 틈틈이 스트레스 근육이 몰려 있는 목, 어깨 그리고 허리를 위주로 전신 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 근골격계 질환 예방에도 좋다.
운동 순서는 ‘준비운동(가벼운 걷기), 동적 스트레칭→본운동(근력운동-유산소운동)→정리운동(가벼운 걷기), 정적 스트레칭’의 순서로 한다. 운동을 처음 하는 사람은 준비단계에서 몸을 풀어주는 준비운동, 유산소 운동인 걷기, 스트레칭만 하는 것이 좋다.
근력운동은 2~4주 정도 후에 피로의 정도와 체력 상태를 봐서 시작한다. 다시 한번 강조하지만, 만성피로일 때 강도 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있음으로 절대 무리하게 해서는 안 된다.
운동할 때는 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 체중이 많이 나갈 경우 관절에 부담을 덜어주는 운동화를 선택한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 종류의 운동복을 입는 것이 좋다. 운동은 꾸준히 그리고 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 식단에 반드시 신경을 써야 만성 피로에서 빨리 회복이 될 수 있다.
만성피로증후군 예방을 위한 스트레칭법
- 목관절 스트레칭
긴장을 풀고 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 것보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며 목뼈가 경직되는 것을 바로잡을 수 있다.
- 어깨근육 스트레칭
팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 천천히 강도를 높여가는 것이 중요하다.
이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.
- 허리근육 스트레칭
의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
만성피로의 예방을 위한 체조요법
한편 만성피로증후군 식이요법과 함께 만성피로에 좋은 체조도 주목되고 있다.
먼저 두 발을 벌리고 앉아 바로 세운 뒤 두 손을 무릎 위에 얹고 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이 동작을 3회 반복한다.
다시 두 발을 모아서 앞으로 뻗고 발끝을 세운 뒤 목 뒤에 깍지를 끼고 앞으로 숙인다. 다시 몸을 일으켜 세운 다음 상체를 왼쪽과 오른쪽 각각 3회 돌린다. 이어 무릎을 굽힌 뒤 두 팔로 감싸고 목은 앞으로 숙여 뒤로 넘어졌다 일어나는 동작을 10회 정도 실시한다.
마지막으로 자리에 누워 양 손바닥으로 명치부터 아랫배까지 쓸어 내리고 숨을 길게 내쉬는 것이 피로회복에 좋은 체조 동작이다. 만성피로증후군 식이요법과 이 체조를 함께하면 더 좋다.
예방
이미 앞에서 설명한 내용들이지만 다시 한번 정리하는 의미에서 한국 보건복지부 및 대한의학회에서 이러한 피로 예방을 위한 십계명을 발표하였는데 내용을 소개한다.
1) 평소 규칙적인 운동을 한다. 1주일에 3~4회, 적어도 30분 이상씩 시행한다.
2) 평소 담배를 피우지 않는다.
3) 평소 가능하면 음주를 피한다.
4) 평소 카페인 섭취를 줄인다.
5) 평소 적절한 체중을 유지한다.
6) 평소 충분한 수면을 취한다. 하루 6~8시간 정도의 수면을 취한다.
7) 평소 영양학적으로 균형잡힌 식사를 한다. 지방, 당분의 섭취를 줄이고 과식을 피하며, 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다.
8) 평소 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분한 휴식을 취한다.
9) 평소 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다.
10) 평소 습관성 약물의 사용을 피한다.
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