아침에 눈을 뜬 직후나 잠자기 전, 또는 저녁식사를 마친 후 TV를 보면서 실시하면 건강에 도움이 되고 부부 금슬도 좋아진다.
* 양발바닥 붙이고 머리 숙이기
비만은 정력에 최대의 적이다. 배의 비만을 해소하고 복근을 단련시킬 뿐 아니라, 골반을 반듯하게 교정해 주는 효과가 있다.
①편히 앉아서 양발바닥을 마주 댄다. ②양손으로 깍지를 끼어 뒤통수에 대고 머리가 바닥에 닿도록 숙인다. 20여 회 반복한다.
포인트
머리를 앞으로 숙일 때 엉덩이와 양무릎이 바닥에서 들리지 않도록 한다. 다리에 통증이 오거나 불편할 때는 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 동작을 실시한다.
* 윗몸 일으키기
배의 비만을 해소하고 복근을 단련시키는 효과가 있으며 내장기능의 활성화를 꾀한다.
①무릎을 세우고 앉아 양손을 무릎 위에 얹는다.
②뒤로 쓰러져 누움과 동시에 반동을 이용해 상반신을 재빠르게 일으킨다. 10여 회 반복한다.
포인트
누울 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 허리와 등판을 바닥에 대줌과 동시에, 스프링이 탁 튀기듯 상반신을 재빨리 앞으로 일으켜 세워야만 반동에 의한 반발력으로 동작을 수월하게 진행할 수 있다.
양다리를 수직으로 세워 자전거 돌리기
내장기능의 활성화와 혈액순환, 피로회복에 효과가 있다.
①반듯하게 누워서 양다리를 하늘을 향해 수직으로 세움과 동시에 양손으로 등을 잘 받쳐 균형을 잡는다.
②①의 자세에서 자전거의 페달을 돌리듯이 양다리를 교대로 둥그렇게 약 1분 정도 돌린다.
포인트
양다리를 수직으로 세울 때 양손으로 등을 잘 받쳐 몸체의 균형을 잘 잡아준다. 목이나 어깨에 갑자기 힘이 들어가거나 무리가 가지 않도록 조심스럽게 동작을 취한다.
* 물구나무서기
신장기능을 강화하고 스트레스 해소, 혈액순환 촉진, 피로회복에 좋으며 두통의 예방이나 변비 해소에도 효과적이다.
①무릎을 꿇고 양쪽 손을 각각 쥐어 바닥에 놓는다.
②손과 팔꿈치가 바닥 위에서 팔(八)자형이 되게 한 다음, 그 사이로 머리를 넣는다.
③ 무릎을 펴서 허리를 들고 발을 얼굴 쪽으로 옮긴다.
④ 발을 바닥에서 떼어 양쪽 다리를 위로 수직이 되게 천천히 들어올린다. 약 1분간 버틴다.
포인트
머리와 팔꿈치를 바닥에 잘 고정시켜 몸의 중심이 흔들리지 않도록 한다. 발이나 손에 의지하지 않고 체중이 머리에만 실리도록 한다. 이 동작이 어려울 때는 벽에 기대어 해도 무방하다. 눈이 충혈되거나 팔이 저려올 때는 잠시 중단하고 충분한 휴식을 취한 후 몸에 무리가 가지 않는 선에서 동작을 진행한다. 혈압이 높거나 감기로 코가 막힐 때, 또는 노약자의 경우에는 하지 않는 것이 좋다.
* 허벅지 자극하기
성호르몬 분비를 촉진시키고 불감증과 여성은 생리불순, 남성은 발기부전의 해소에 도움이 된다.
①양다리를 좌우로 넓게 벌리고 앉아서 주먹으로 다리 내측(특히 무릎 근처에서 허벅지 안쪽까지)을 가볍게 두드린다. 30여 회 반복한다.
②양손바닥으로 좌우 다리의 내측을 강하게 쓰다듬어 올린다. 30여 회 반복한다.
포인트
다리 내측을 두드리고 문지를 때는 아래에서 위로만 실시해 주어야 효과가 있다. 다리 내측의 기혈 흐름이 상행 경로이기 때문이다.
* 발바닥 자극하기
①앉아서 온몸의 긴장을 푼 다음, 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓는다.
②왼쪽 발목을 왼손으로 잡고 오른손의 엄지손가락 지문부로 발바닥(특히 용천)을 강하게 지압한다.
③ 오른손 주먹으로 발바닥을 강하게 두드린다.
④ 발목을 바꾸어 ② ③의 동작을 똑같이 실시한다. 양발을 각각 3분씩 실시한다.
포인트
용천은 발가락에 힘을 주어 구부리면 오목해지는 곳으로, 엄지발가락과 둘째 발가락 밑 부분에 양쪽 주름이 만나는 부위의 약간 움푹 들어간 지점이다. 이곳을 중점적으로 자극한다.
* 허리를 들어 좌우로 흔들기
척추교정과 요통의 예방, 배의 비만과 복근 훈련에 효과적이다.
①천장을 보고 누워서 발바닥을 엉덩이 근처까지 끌어올린 다음 무릎을 서로 붙여 세운다.
②양발과 어깨로 온몸을 지탱하면서 몸통과 다리가 바닥에 닿지 않도록 엉덩이를 들어올린다.
③ 엉덩이와 허리를 무게중심을 기준으로 좌우로 흔든다. 약 1분 정도 실시한다.
포인트
허리와 배에 무리가 가지 않는 범위에서 진행시간을 늘려 나간다. 항문을 수축하여 동작을 진행하면 매우 효과적이다.
엎드려서 다리 교대로 들어올리기
척추기능을 강화하고 복근을 단련시키며 하반신 기능을 좋게 한다.
①엎드려서 양팔의 관절을 얼굴 앞쪽으로 포갠 다음, 그 위에 턱을 괸다.
②대퇴 관절에 힘을 주면서 왼발을 서서히 들어올린다. 왼발이 높게 들어올려졌을 때 5초간 정지해 준다.
③ 왼쪽 다리를 서시 내림과 동시에 2의 요령처럼 다리를 바꾸어 오른발을 높이 들어올려서 5초간 정지해 준다. 오른쪽 다리를 서서히 내리면서 ①의 자세로 원위치한다. 양발을 각각 10회씩 실시한다.
포인트
발등과 다리의 연결선이 일직선이 되도록 쭉 뻗고 무릎은 구부리지 않는다. 동작이 익숙해지면 두 다리를 동시에 들어올리는 동작으로 전환해서 운동 효과를 더욱 극대화할 수 있다. 상반신이 압박되거나 통증이 오지 않도록 긴장을 잘 풀고 자연호흡을 해준다.
* 엎드려서 상반신 일으키기
배의 비만과 복근을 단련시키며 요통의 예방에 도움이 된다.
①엎드려서 양손을 대퇴부 바깥 부분에 가지런히 댄다.
②온몸의 긴장을 푼 다음, 머리를 들어올림과 동시에 상반신을 천천히 최대한 젖혀준다. 5초간 동작을 정지해 준다.
③ 상반신을 바닥으로 내리면서 ①의 자세로 원위치한다. ①~③의 동작을 1회로 하여 10여 회 반복한다.
포인트
상반신을 위로 젖힐 때 다리가 바닥에서 들어올려지지 않도록 해야 하며, 허리에 통증이 있거나 호흡에 지장이 있는 사람은 상반신을 젖히는 속도와 각도에 유의해 준다. 동작이 익숙해지면 상반신의 가슴과 하반신의 다리를 동시에 들어올려 아치 모양이 되도록 한다. 이 경우 배 근육과 엉덩이 근육이 더욱 강화된다. 가슴과 다리에 압박과 통증이 오지 않도록 호흡과 근육에 충분한 휴식을 주어야 한다.
* 엎드려서 두 발 들어올리기
하반신을 강화하고 사정 조절 능력을 좋게 한다. 성호르몬 분비를 좋게 하며 조루 예방에도 효과적이다.
①엎드려서 팔을 바닥에 대고 두 발을 붙여서 뒤로 올린다.
②되도록 높은 위치에서 5초간 정지 자세를 취함과 동시에 항문에 강한 힘을 주어 오므린다.
③ 항문의 힘을 서서히 풀며 두 다리를 천천히 내린다. 10여 회 반복한다.
포인트
상반신의 긴장을 잘 푼 다음, 손바닥으로 바닥을 세게 밀면서 성기에 강한 힘을 주며 두 다리를 부드럽게 올린다.
* 전신 흔들기
전신의 혈액순환을 좋게 하며 스트레스 해소, 피로 회복, 심신의 안정에 기여한다. 독소나 찌꺼기의 신속한 배출을 도와 피부미용에도 도움이 된다.
①양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
②양팔은 밑으로 편하게 내린 다음 무릎을 가볍게 구부렸다 폈다 빠르게 흔들면서 약 5분간 전신을 부드럽게 흔든다.
포인트
전신을 떨 때 발바닥이 바닥에서 들리지 않도록 해야 한다. 머릿속에 어떤 잡념도 갖지 말고 몸 밖(혹은 몸 속)에 있는 나쁜 독소나 찌꺼기 또는 망상들이 먼지가 되어 툭툭 털려 나간다는 의식으로 실시해 주면 매우 효과적이다. 전신 흔들기는 다양한 운동을 실시하고 난 후 몸과 마음을 편안하게 안정시키는 마무리 운동으로 채택한다.